Emocijos – tai automatinės žmogaus reakcijos į tai, kas vyksta jo aplinkoje. Jos sukelia skirtingus pakitimus mūsų smegenyse ir elgesyje, priklausomai nuo to, kokia emocija kyla. Be to, emocijos yra susijusios su mūsų gyvenimo kokybe – jos lydi visus mums svarbius santykius: šeimos narių, darbo, draugystės, intymius santykius.

Kaip dažniausiai įvardijame savo savijautą?

Kartais kalbėdami apie pojūčius ar jausmus juos apibendriname lyg vertindami: geras jausmas arba blogas; į klausimą „kaip jautiesi?” atsakome tiesiog „gerai” arba „blogai”. Kartais įvardijame kūno būsenas – šalta, karšta, pinga. Kartais kalbame labai protingai apie jausmus, apie tai, ko neturėtume jausti, arba kaip būtų nelogiška ką nors jausti. O kartais tiesiog neatsakome, imame logiškai ir racionaliai kalbėti, ką tokioje situacijoje turėtume jausti, galvoti ar t. t. Visgi paklausus „kaip jaučiatės?”, svarbu mėginti atsakyti naudojantis tiek emocijų, tiek jausmų žodynu: „esu liūdnas”, „jaučiuosi supykusi”, „esu išsigandęs” – emocijomis reaguojame į situacijas. Pavyzdžiui, liūdesys – tai sveikas, natūralus ir būtinas žmogiškas atsakas į įvairias situacijas: nesėkmę, norų neišsipildymą, sveikatos problemas, namų gyvūnėlio netektį, gyvenimo pasikeitimus, nusivylimą kitais žmonėmis, neturėjimą kuo užsiimti. Baimės jausmas įspėja mus apie pavojų, apsaugo nuo kai kurių situacijų. Pykčio jausmas padeda suprasti, jog kitas peržengė jūsų ribas, jus įžeidė ir panašiai.

Pagrindinės sąvokos

Emocijos – tai paprasčiausi išgyvenimai, kuriuos sukelia fiziologinių poreikių patenkinimas ar nepatenkinimas: tai emocijos, susijusios su sotumu ar alkiu, troškuliu, šilumos ar šalčio, seksualiniais jutimais, skausmu ir kt. Emocijos yra pojūčių, kylančių iš organizmo vidaus ar aplinkos, išgyvenimas. Emocijos būdingos ne tik žmogui, bet ir gyvūnams.

Jausmai – būdingi tik žmogui. Tai aukštesniosios emocijos, susiformavusios žmonijos istorinę raidą bendraujant. Tai išgyvenimai, susiję su dvasiniais, kultūriniais poreikiais. Jausmai būna etiniai ir estetiniai.

Nuotaika – ilgesnį laiką trunkanti emocijų ar būsena, kuri turi įtakos mūsų veiksmams, mintims.

Empatija – įsijautimas į kito žmogaus emocinę būseną.

Aleksitimija siejama su sunkumais identifikuoti ir apibūdinti jausmus, su išoriškai orientuotu mąstymu. Tai yra nemokėjimas įsisavinti jausmų per žodžius, jausmų supratimas tik per kūno pojūčius.

Svarbu žinoti: kiekvienas žmogus turi jausmus, jausmai nėra nei geri, nei blogi, jie tiesiog yra. Kai kurie jausmai yra pageidautini ir malonūs (meilė, džiaugsmas, pasididžiavimas), kiti – nepageidautini arba nemalonūs (baimė, pyktis, pavydas). Kalbėdami apie savo jausmus jaučiamės ne tokie vieniši ar išsigandę, geriau suprantame save ir kitą. Ir yra daugybė būdų, kaip pasidalyti tuo, kaip jaučiatės – kalbėti su drauge, draugu, partneriu, tėvais ar psichologu, juos užrašyti, nupiešti ar kaip nors kitaip išreikšti.

Bazinės emocijos mentalizacija grįstoje terapijoje

Yra skirtumas tarp pagrindinių (bazinių) ir naujesnių, socialinių emocijų. Bazinės emocijos būdingos visiems žinduoliams. Jos „užprogramuotos” toje pačioje smegenų dalyje, sukelia tas pačias kūno reakcijas ir kiekviena yra susijusi su konkrečiu jausmų modeliu, būdu, kaip reaguojame ir atitinkamai elgiamės. Socialinės emocijos – tokios kaip gėda, kaltė ar lojalumas, altruizmas – būdingos tik žmonėms ir kai kuriems labiau išsivysčiusiems primatams. Šiame kontekste remiamasi estų kilmės amerikiečio neuromokslininko Jaako Pankseppo teorija, kurioje minimos septynios bazinės emocijos: susidomėjimas ir smalsumas, baimė, pyktis, geismas (seksualinis jaudulys), išsiskyrimo nerimas (liūdesys), meilė (rūpinimasis, rūpestis) ir žaidimas (džiaugsmas).

Bazinės emocijos susijusios su evoliucija – jos įrodyta jų svarba išlikimui ir reprodukcijai. Jos atstovauja įgimtam ir automatiniam pasirengimui reaguoti tam tikrais būdais. Mums nereikia šių emocijų ar reakcijų mokytis, nes jos yra prigimtinės, o mokslininkai nustatė, kad bazinės emocijos suteikia galimybę automatinėms reakcijoms, kurios jau milijonus evoliucijos metų yra svarbios žmogaus išlikimui.

Kam skirtos pagrindinės bazinės emocijos

Susidomėjimas ir smalsumas, kitaip – tyrinėjantis elgesys, motyvuoja gauti naudingos informacijos apie mūsų aplinką (kur yra maisto ar saugi slėptuvė, kaip susirasti partnerį). Smalsumas padeda išmokti dalykų apie gyvenimą, vienas apie kitus, kaupti patirtį apie save.

Baimė skatina mus ginti ir apsisaugoti pavojingose situacijose, kai galime klausti: „ar man kyla pavojus?”, „ar tas žmogus – priešas?”. Situacijoje, kai baimė tampa gana intensyvi ir priešas ar varžovas atrodo už mus stipresnis, ji paskatina bėgti arba „pasiduoti” kitam žmogui.

Pyktis paprastai įspėja mus, jog kitas peržengė mūsų ribas, mus įžeidė ar nuskriaudė, pažeidė mūsų teises arba tiesiog neleidžia praeiti ir pastoja mums kelią. Supykstame, jei kas nors mus erzina ar elgiasi su mumis neteisingai. Kartais pyktis gali stiprėti, todėl kyla noras veikti – pulti tą, kas mus provokuoja, arba nepastebime, kaip imame kelti balsą ir t. t.

Seksualinis geismas skatina reprodukciją, taigi ir mūsų genų perdavimą savo vaikams.

Išsiskyrimo nerimas ir liūdesys dažnai rodo, jog kažko netekome ar prarandame, ir veikia kaip paskatinimas kitiems, kad mumis pasirūpintų (būtume nusiminę, verkiame). Tai siunčia signalą aplinkiniams, mums svarbiems žmonėms, kad atsidūrėme pavojuje ir mus reikia apsaugoti, kad netekome artimo žmogaus, nuo kurio grupės ar šeimos buvome priklausomi.

Žaidimas, džiaugsmas – stimuliuoja bendravimą su kitais, leidžia įsitraukti ir pagerinti bendravimo įgūdžius su kitais, nebūti atsiskyrėliu, leidžia atpažinti jaudulio ribas – kas mums malonu, o kur jau kyla pyktis.

Meilė, rūpestis – malonūs jausmai, padedantys rūpintis vieni kitais. Padeda tėvams rūpintis vaikais, partneriams – vieni kitais. Šiuos socialinius jausmus patiriame, kai jaučiamės saugūs ir santykiai tampa nuspėjami.

Be šio bazinių emocijų skirstymo, galima rasti ir kitų. Pavyzdžiui, anot neuromokslininkės dr. Gabijos Toleikytės, visas žmogaus emocijas galima suskirstyti į aštuonias pagrindines grupes: liūdesys, kaltė ir gėda, pasibjaurėjimas, baimė, nuostaba, jaudulys ir džiaugsmas, meilė ir pasitikėjimas. Kaltė ir gėda – socialinės emocijos: kaltė leidžia suprasti, ko nepadarėme ar padarėme tai, ko nereikėjo, tai evoliuciškai reikšminga emocija, įspėjanti, jog neprisidėjome, neprisiėmėme atsakomybės savo grupėje, gentyje.

Emocijų ir jausmų įsisąmoninimas

Emocijų ir jausmų supratimas galimas dėl mūsų sąmoningumo. Emocijos yra organizmo, kūno reakcija į tam tikrą stimulą, pasak neuromokslininkų, smegenyse emocija trunka vos kelias sekundes. Jausmai – tai sąmoningas emocijos patyrimas kūne. Kartais mūsų auklėjimas, socializacija nuspalvina mūsų reakcijas: galime elgtis ir reaguoti emociškai, tačiau nebūtinai suprasti ar jausti savo emociją, ją įvardyti. Emocijos gali būti suspaustos, neišreikštos ar net išstumtos. Kai kada tiesiog jaučiame tankų širdies ritmą nesuprasdami, kad esame išsigandę, arba izoliuojamės nesuprasdami, kad esame supykę.

Taigi emocijų, jausmų gali būti tikrai įvairių, dėl to naudinga kartais pasitikrinti savimi platesnį jausmų žodyną – jis apima ne tik pagrindinius jausmus (džiaugsmą, pyktį, liūdesį, gėdą, baimę), bet ir subtilesnes jų atmainas – susidomėjimą, pavydą, ramybę, nusivylimą, pasitikėjimą savimi ir kitais, ilgesį, ekstazę, sielvartą ir panašiai. Verta kasdien bent trumpai savęs paklausti, kaip šiuo metu jaučiatės ir kokį (ar kokius) jausmus galite savyje atpažinti ir įvardyti.

Pasitaiko, jog kartais emocijas atpažinti ar atskirti tiesiog labai sunku. Tada galime kalbėti apie psichologų aprašytą aleksitimiją – įdomu tai, jog ji būdinga 66–75 proc. sergančiųjų valgymo sutrikimais (Robinson, Skarderud, Sommerfeldt, 2019). Mokydamiesi įsisąmoninti emocijas ir taikydami praktiką joms atpažinti, jausmus galime išlavinti ir juos geriau suprasti. Norėdami geriau suprasti savo emocijas, turime ne tik plėsti jausmų žodyną, bet ir pastebėti, kaip įsisąmoniname tiek savo, tiek kitų žmonių emocijas.

Kitų žmonių emocijų pastebėjimas

Kitų žmonių emocijas galime pastebėti dviem būdais. Pirma, interpretuodami veido išraiškas ir kūno kalbą – tai būdinga ne tik visų kultūrų žmonėms, bet ir iki tam tikro laipsnio gyvūnams. Antra, susitapatindami – pavyzdžiui, matydami kitą liūdintį žmogų, galime nuliūsti ir patys, arba klausydamiesi liūdnos istorijos galime įsijausti ir imti pykti, bijoti ar liūdėti. Toks susitapatinimas iš dalies sudaro empatijos pagrindą – mūsų smegenyse yra specifinės ląstelės, vadinamos veidrodiniais neuronais, kurios leidžia pajausti ir iš dalies išgyventi tą patį, ką jaučia ir išgyvena kitas žmogus.

Savo pačių emocijų pastebėjimas

Savo emocijas kiekvienas pastebime skirtingai ir individualiai. Vieniems tai pavyksta lengviau, kitiems – sunkiau. Emocijas pastebime nukreipdami dėmesį į vidų – pastebėdami savo kūno reakcijas, mintis bei jausmus. Šnekamojoje kalboje kartais jausmų neįvardijame tiesiogiai – juos suprantame labiau per kūno pojūčius: „gniužulas gerklėje”, „akmuo ant krūtinės”, „širdis nusirito į kulnus”, „plaukai stojasi piestu”, „spaudimas už akių” ir panašiai.

Emocijų įsisąmoninimą ugdome praktikuodamiesi, paprasčiausiai lavindami dėmesingumą ir „labiau būdami savo kūne”. Ankstesniame leidinyje „Valgymo sutrikimai: kaip juos apibrėžti ir kodėl jie atsiranda” apie mentalizaciją pateiktas kūno žemėlapio pratimas, leidžiantis geriau suprasti, kur kūne jaučiamos emocijos – kurioje kūno vietoje jaučiate pagrindinius jausmus, pavyzdžiui, baimę, pyktį ar liūdesį, verta pasistengti pastebėti ir savo kasdienybėje.

Emocijų reguliavimas

Emocijas galime reguliuoti geriau suprasdami jausmus ir geriau atpažindami jausmų intensyvumą. Kartais pykdami pastebime, jog susierziname, o daugelyje situacijų tiesiog nebesuvaldome savo pykčio. Tam padeda geresnis situacijų, kuriose jausmai tampa itin intensyvūs, atpažinimas – naudinga pamėginti apmąstyti, kurios situacijos jums keltų pačią silpniausią, o kurios – pačią stipriausią to paties jausmo (pavyzdžiui, nerimo ar pykčio) reakciją, taip lyg išsirikiuojant jausmo intensyvumo hierarchiją nuo silpniausio iki stipriausio.

Kitas būdas reguliuoti emocijas – leisti, kad tai padaryti padėtų kiti, artimieji. Dažnai stengiamės kontroliuoti emocijas būtent taip, pavyzdžiui, guodžiame nusiminusį žmogų arba leidžiame kitiems guosti mus. Kad tai turėtų poveikį, svarbu leistis paguodžiamiems kito žmogaus.

Suprasti emocijų ir elgesio priežastingumą

Kitas žingsnis – ne tik mentalizuoti jausmus, bet ir suprasti mūsų elgesį bei jo poveikį kitam žmogui. Naudinga pastebėti ryšį tarp to, ką jaučiame, kaip dėl to elgiamės, kaip dėl mūsų elgesio ima jaustis kitas žmogus, ir kaip dėl to jausdamasis kitas savo ruožtu elgiasi – o tai savo ruožtu vėl paveikia, ką jaučiame mes (Rossouw, 2019). Gebėjimas matyti šį ryšį tarp emocijų ir priežastingumo – matyti save tarsi iš šono, o kitą – iš vidaus – yra svarbi mentalizacijos dalis.

Mentalizacijos fokusas skirtas vidinėms, psichinėms būsenoms, o ne vien elgesiui. Supratę savo vidines būsenas, geriau suprasime savo elgesį, taip pat supratę kito žmogaus vidines būsenas, labiau suprasime kitų žmonių elgesį, tarpusavio elgesio priežastingumą. Geriau mentalizuojant savo būsenas, ne tik sustiprės mūsų emocijų reguliacija ir savęs supratimas, bet ir pagerės santykiai su aplinkiniais, sustiprės pasitikėjimas savimi.

Psichologė psichoterapeutė Eglė Šekštelo, 2023 m.

Originaliai publikuota knygoje „Valgymo sutrikimai: užduočių knyga bandantiems sveikti” (Kaunas, 2023).